1. Zorg dat je fit aan de start verschijnt
Met ‘fit’ bedoelen we uiteraard goed getraind, maar óók het luisteren naar je lichaam als je de dagen voor de wedstrijd veel stress of (lichte) griepverschijnselen hebt gehad. Zelfs al voel je je op de wedstrijddag weer fit, dan nog kan het zo zijn dat je lichaam nog niet goed is hersteld. Pas daarom je geplande looptempo en eindtijd aan, of meld je af als je twijfelt aan je fitheid. Goede hardlopers zetten hun gezondheid op nummer één!
2. Laat je lichaam wennen aan lopen in warm en / of benauwd weer
Probeer in de voorbereiding op een evenement eens een training op een warme of benauwde dag te doen. Hierdoor kun je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kun je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie), zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de loop. Belangrijk is wel dat je hier tijdig mee start (10 dagen vooraf) en niet in de week van het evenement. Je kunt naast het trainen in de warmte ook denken aan een saunabezoek (10 - 20 minuten per keer), gebruik maken van warme baden (20 tot 40 min per keer) of je extra warm aankleden tijdens een aantal trainingen (als het niet te warm is).
3. Kies voor ventilerende kleding in een lichte kleur en bescherm jezelf extra als de zon schijnt
Bij de start is het soms fris, maar tijdens het lopen krijg je het al snel warm. Bovendien kan de temperatuur tijdens de loop onverwacht snel oplopen. Warmte blijft extra goed hangen wanneer je op een druk evenement loopt, waardoor het vaak nóg warmer aanvoelt. Kies daarom voor luchtige kleding in een lichte kleur. Je kleedt je niet te snel ‘te koud’!
Schijnt de zon? Bescherm je hoofd en nek dan met een ademend hoofddeksel en gebruik een zonnebril om je tegen fel zonlicht ogen te beschermen. Je huid bescherm je met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor.
4. Drink voldoende water voorafgaand en tijdens de race (tip: maak gebruik van de drankposten)
Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten, zeker wanneer het warm is. De volgende adviezen helpen je om ‘goed’ te hydrateren:
- Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml) en drink ook op de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag);
- Drink ook tijdens de loop voldoende. Maak gebruik van de waterposten. Hier vind je ook sponzen om jezelf mee af te koelen;
- Neem het liefst zelf ook water mee, zodat je altijd kunt drinken als je dat nodig hebt;
- Drink geen alcohol voor de loop (ook niet de dag ervoor);
- Zorg naast het voldoende drinken dat je ook voldoende zout binnenkrijgt. Dit kun je doen door water af te wisselen met sportdrank: hier zit namelijk zout in. Of neem wat extra zoute voedingsmiddelen (maar géén zouttabletten);
- Check de hoeveelheid en de kleur van je urine: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kun je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet je urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als je urine donkergeel is, heb je te weinig gedronken.
Vind je het lastig om tijdens het evenement te drinken? Test van te voren met kartonnen bekertjes hoe je deze het beste kunt aanpakken van een vrijwilliger en hoe je het beste kunt drinken.
5. Let op je looptempo
Loop beheerst en controleer je tempo; laat je niet gek maken door de adrenaline die je bij de start voelt, of de druk die je voelt om te presteren. Het enige wat uiteindelijk telt, is jouw gezondheid. En is het uiteindelijk een warme of benauwde dag, heb je een griepje of stress gehad, of voel je je niet topfit aan de start? Dan raden we je ten zeerste aan om - als je tóch deelneemt - je looptempo naar beneden aan te passen. Ook als je ‘jong’ of ‘superfit’ bent! Dat persoonlijke record is het niet waard om je gezondheid op het spel te zetten.
EN
